여름은 더위로 인한 탈진과 열사병 등 온열질환이 빈번하게 발생하는 계절입니다. 특히 외부활동이 많거나 체력이 약한 사람에게는 생명을 위협할 수 있는 심각한 건강문제가 될 수 있습니다. 본 글에서는 건강 전문가의 조언을 바탕으로 여름철 탈진을 예방하기 위한 실천적 방법을 온열질환, 염분 섭취, 옷차림 관리 세 가지 핵심 주제로 나누어 구체적으로 안내합니다.
온열질환의 이해와 예방 수칙
온열질환은 고온 환경에 장시간 노출될 때 발생하는 급성질환으로, 대표적으로 열사병, 열탈진, 열경련, 열실신 등이 있습니다. 열사병은 체온이 40도 이상 상승하고 땀이 나지 않는 상태로, 의식 저하까지 일어나 생명을 위협할 수 있습니다. 열탈진은 땀으로 인한 수분·전해질 손실로 어지럼증, 무기력, 메스꺼움이 동반되며, 열경련은 나트륨 부족으로 인한 근육 경련입니다. 이들은 모두 조기에 대처하지 않으면 위험해질 수 있습니다.
온열질환 예방을 위해서는 첫째, 폭염 시 외출을 자제하고 오전 11시~오후 3시 사이의 활동은 줄여야 합니다. 둘째, 30분 간격으로 물을 소량씩 마시는 습관을 들여야 하며, 한 번에 많은 물을 마시는 것보다는 자주 마시는 것이 더 효과적입니다. 셋째, 땀을 많이 흘렸다면 수분뿐 아니라 전해질(염분)도 함께 보충해야 하며, 시판 이온음료나 생리식염수에 가까운 전해질 파우더를 이용할 수 있습니다. 넷째, 실내 온도는 26도 내외로 유지하고, 냉방기기 사용 시 환기와 습도 조절도 병행해야 합니다.
이 외에도 1인 가구, 고령자, 만성질환자는 열 증상에 대한 민감도가 낮기 때문에 주기적인 안부 확인과 본인의 컨디션을 기록해두는 습관도 매우 중요합니다. 이상 징후(어지러움, 빠른 맥박, 식은땀, 의식 흐림 등)가 있을 경우 즉시 그늘진 곳에서 휴식을 취하고, 필요시 119 또는 의료기관에 즉각 연락해야 합니다.
염분 섭취, 무조건 줄이면 안 되는 이유
건강을 위해 '저염식'이 권장되지만, 여름철에는 지나친 염분 제한이 오히려 해로울 수 있습니다. 땀을 통해 나트륨, 칼륨 등의 전해질이 빠져나가게 되는데, 이때 염분 섭취가 부족하면 전해질 불균형으로 인해 근육경련, 저혈압, 피로감, 어지럼증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 격한 운동이나 야외 노동을 한 경우 염분 보충은 필수입니다.
염분 섭취는 무작정 짠 음식을 먹기보다 균형 잡힌 방식으로 진행해야 합니다. 예를 들어, 된장국, 미역국, 김치찌개 등 국물 요리를 너무 자주 먹는 대신, 김, 나물, 간이 된 반찬 등으로 염분을 자연스럽게 보충하는 것이 바람직합니다. 땀을 많이 흘린 경우에는 죽이나 밥에 약간의 소금을 넣는 것도 도움이 되며, 바나나, 토마토, 감자 등 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 전해질 균형 유지에 더욱 효과적입니다.
시판 이온음료를 활용할 경우 당분이 높은 제품은 피하고, 무가당 또는 저당 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 고혈압이나 신장 질환이 있는 경우에는 무조건 염분을 보충하기보다는 의료진과 상담 후 섭취량을 조절해야 하며, 전해질 파우더나 스포츠용 소금 정제도 대안이 될 수 있습니다. 중요한 것은 내 몸의 상태에 맞춰 조절하는 균형 잡힌 염분 관리입니다.
옷차림과 체온 조절의 중요성
여름철 옷차림은 단순한 패션이 아닌 건강관리의 중요한 요소입니다. 특히 적절한 옷차림은 체온 조절을 도와 열로 인한 탈진을 예방하고, 자외선과 땀으로 인한 피부 트러블도 줄여줍니다. 많은 사람들이 더울수록 옷을 짧고 얇게 입는 경향이 있지만, 이는 오히려 체온을 지나치게 높이거나 피부를 자극해 문제를 일으킬 수 있습니다.
가장 좋은 여름 옷차림은 통풍이 잘 되고, 밝은 색상의 면 또는 린넨 소재의 옷입니다. 짙은 색상의 옷은 햇빛을 더 흡수해 체온 상승을 유도하므로 피해야 하며, 반팔보다는 얇은 긴팔이 자외선 차단에 유리할 수 있습니다. 또한 모자, 선글라스, 양산은 햇볕을 직접 피할 수 있는 필수 아이템이며, 땀이 차지 않도록 속옷은 땀 흡수가 잘 되는 기능성 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
운동이나 야외활동 시에는 모자와 함께 쿨토시, 냉감 티셔츠 등을 활용하면 체온 상승을 효과적으로 억제할 수 있습니다. 실내에서도 얇은 담요나 가디건을 준비해 과도한 에어컨 바람으로 인한 체온 저하를 방지하는 것이 좋습니다. 특히 냉방병 예방과도 연결되는 부분으로, 옷차림이 여름철 체온 관리의 핵심이라 할 수 있습니다.
또한 외출 후 젖은 옷은 바로 갈아입고, 샤워 후에는 수분 보충과 보습관리도 함께 해주어야 합니다. 땀을 많이 흘렸다면 샤워 직후 미지근한 물로 피부 온도를 점차 낮춰주는 것이 좋으며, 체내 수분이 급격히 빠져나가지 않도록 수분 섭취도 병행해야 합니다.
여름은 우리 몸에 극한의 조건을 가하는 계절입니다. 그러나 올바른 정보와 준비된 실천으로 온열질환을 예방하고, 염분과 수분을 적절히 관리하며, 체온 조절에 유리한 옷차림을 갖추면 여름 탈진을 충분히 막을 수 있습니다. 지금 이 순간부터 일상 속에서 적용해보세요. 나의 여름은 더 이상 ‘위험’이 아닌 ‘회복’과 ‘건강’의 계절이 될 수 있습니다.